KAST

 

 

 

Det er utrolig mye kunnskap rundt omkring i "de tusen klubber" og blant deres trenerne, men et minus er at all denne kunnskapen bygger på noe ulike fundament. Derfor kunne det være til stor hjelp å bli enige om en felles plattform for kastene samt de enkelte øvelser. Da kan vi  snakke "felles språk" - å relatere diskusjoner til noen felles ”knagger”. Her kan det lages et felles test-regime, og data kan samles og være til nytte for alle. Nå er det like mange måter å trene på som det er utøvere og trenere og det er vanskelig og trekke sammenligninger samt finne ”neste trekk” i utviklingen.

Kreativitet er en nødvendighet, men det må være noen fellesnevnere. Forslaget som skisseres gir på ingen måte begrensninger på kreativitet. Dette er kun et forslag som alle kan bruke som et ”styringsverktøy” i sitt trener- / treningsarbeid.  Så kan man etter hvert begynne å sammenligne med andre - ha noe å relatere til.

 

Vi forsøker å bruke et språk som kan forstås "av alle". Terminologien er kanskje ikke helt i samsvar med "forskningens", og samme uttrykk brukes i ulike sammenhenger.

 

 

 

Vi tar utgangspunkt i følgende "sirkel”:

 

Man kan ta utgangspunkt i kravene til øvelsen / ett bestemt nivå. Deretter gjennomføres en test / kapasitetsanalyse slik at man ser hvor man står i forhold til kravene til ønsket nivå. Deretter setter man seg treningsmål - og en plan for hvordan dette skal oppnås! Etter en viss periode tester man igjen for å få evaluert treninga. Slik fortsetter sirkelen.

 

 

 

 

Når vi snakker om periodisering i dette materialet, refereres det til tre hovedperioder:

1.    Ekstensiv periode (mengdetrening / grunntreningsperiode)

2.    Intensiv periode    (konkurranseforberedende periode)

3.    Eksplosiv periode  (konkurranseperiode)

 

 

For å holde fokus på det viktigste -starter vi med en oversikt over de SENTRALE ELEMENTER i kast.

 

 

Den desidert viktigste faktoren for resultatet er utgangshastigheten på redskapen og denne vil være avhengig av to hovedfaktorer:

 

1. TEKNIKK                                         2. EKSPLOSIVITET                      

         Krav                                               Kombinasjon av:

         I første rekke oppfylle                      * Spenst, hurtighet og styrke.

         de 5 hovedpunktene                        

         beskrevet senere.                            

Smidighet/utholdenhet/ferdighet vil være kvaliteter som skal være med å forsterke de tre sentrale faktorer nevnt ovenfor.

 

 

Dette skal ikke trekke oppmerksomheten bort fra helhetstenkningen - men teknikk og eksplosivitet vil være de avgjørende faktorer som bestemmer KVALITETEN på en kasters trening.

 

 

De to elementene teknikk og eksplosivitet er svært tett sammensveiset og det blir….

 

 

 

 

 

 

INGEN TEKNIKK UTEN EKSPLOSIVITET

OG

INGEN EKSPLOSIVITET UTEN TEKNIKK

Arbeidskrav diskos menn

 

Resultat

45m

50m

55m

60m

65m

Stillekast 2kg diskos

35m

40m

45m

50m

55m

Stillekast 4kg kule

22m

24m

26.50m

29m

31m

Rørkast rotasjon

2.75kg/

50cm

40m

45m

50m

55m

60m

Kast forover

13.50m

14.50m

15.50m

17m

18.50m

Liakov

 

15m

16m

17.50m

19m

20.50m

30m.  sprint

 

4.00s

3.90s

3.80s

3.70s

3.60s

5 steg

 

14.50m

15m

15.50m

16m

16.50m

Stille lengde i sandgrop

2.70m

2.90m

3.10m

3.20m

3.30m

Vending fra gulvet

100kg

120kg

135kg

155kg

170kg

Rykk fra heng

80kg

100kg

110kg

120kg

130kg

Knebøy bak dyp

125kg

150kg

180kg

205kg

230kg

Knebøy front dyp

100kg

120kg

140kg

165kg

195kg

Benk

100kg

120kg

140kg

165kg

195kg

 

 

Arbeidskravene er en omtrentelig gjennomsnitt av hva en kaster må oppnå i fysiske tester for å kunne kaste en gitt distanse i vindstille.

 

Arbeidskravene tar utgangspunkt i en gjennomsnittelig diskoskaster på rundt 1.90m med armlengde på rundt 2.00m. En diskoskaster med lengre armer vil ha lavere arbeidskrav mens en kaster med kortere armer vil ha høyere arbeidskrav.

 

 

 

 

 

Arbeidskrav diskos kvinner

 

Resultat

45m

50m

55m

60m

65m

Stillekast 1kg diskos

37m

42m

47m

51m

55m

Stillekast 2kg kule

22.50m

25m

27.50m

30m

32.50m

Rørkast rotasjon

1.5kg/50cm

35m

40m

45m

50m

55m

Kast forover

13m

14m

15m

16m

17m

Liakov

 

14.50m

15.50m

16.50m

17.50m

19m

30m.  sprint

 

4.50s

4.40s

4.30s

4.20s

4.10s

5 steg

 

12.50m

13m

13.40m

13.70m

14m

Stille lengde i sandgrop

2.30m

2.40m

2.50m

2.55m

2.60m

Vending fra gulvet

60kg

70kg

80kg

90kg

105kg

Rykk fra heng

45kg

50kg

60kg

70kg

80kg

Knebøy dyp

90kg

100kg

110kg

125kg

150kg

Knebøy front dyp

75kg

85kg

95kg

105kg

120kg

Benk

60kg

75kg

90kg

105kg

120kg

 

 

Arbeidskravene er en omtrentelig gjennomsnitt av hva en kaster må oppnå i fysiske tester for å kunne kaste en gitt distanse i vindstille.

 

Arbeidskravene tar utgangspunkt i en gjennomsnittelig diskoskaster på rundt 1.80m med armlengde på rundt 1.85m. En diskoskaster med lengre armer vil ha lavere arbeidskrav mens en kaster med kortere armer vil ha høyere arbeidskrav.

 

 

 

 

Arbeidskrav kule menn

 

Resultat

16m

17m

18m

19m

20m

21m

Stillekast 7.26kg

14.50m

15.50m

16.25

17.25

18.25

19.25

Kast forover

15m

16m

17m

18m

19m

20m

Liakov

 

17m

18m

19m

20m

21m

22m

30m.  sprint

 

3.90s

3.80s

3.70s

3.65s

3.60s

3.60s

Stille lengde i sandgrop

2.90m

3.00m

3.10m

3.20m

3.30m

3.40m

Vending

130kg

140kg

150kg

165kg

180kg

190kg

Rykk

100kg

110kg

120kg

130kg

140kg

150kg

Knebøy bak dyp/knebind

160kg

190kg

220kg

250kg

280kg

300kg

Benkpress

130kg

145kg

160kg

180kg

200kg

225kg

 

 

Arbeidskravene er en omtrentelig gjennomsnitt av hva en kaster må oppnå i fysiske tester for å kunne kaste en gitt distanse. Disse kravene gjelder for kulestøt med hink. For kulestøt med rotasjon vil arbeidskravene ligge litt lavere bortsett fra i benkpress.

Arbeidskravene tar utgangspunkt i en gjennomsnittelig kulestøter på rundt 1.90m. En kulestøter med høyere kroppshøyde vil ha lavere arbeidskrav mens en kortere kulestøter vil ha høyere arbeidskrav.

 

Arbeidskrav kule kvinner

 

Resultat

14m

15m

16m

17m

18m

19m

Stillekast 4kg

12.75m

13.75m

14.50

15.50

16.25

17.25

Kast forover

13m

14m

15m

16m

17m

18m

Liakov

 

15m

16m

17m

18m

19m

20m

30m.  sprint

 

4.50s

4.40s

4.30s

4.20s

4.10s

4.10s

Stille lengde i sandgrop

2.20m

2.30m

2.40m

2.50m

2.60m

2.70m

Vending

60kg

70kg

80kg

90kg

100kg

110kg

Rykk

45kg

55kg

65kg

75kg

85kg

90kg

Knebøy bak dyp/knebind

100kg

110kg

120kg

130kg

155kg

170kg

Benkpress

70kg

85kg

100kg

110kg

120kg

130kg

 

 

Arbeidskravene er en omtrentelig gjennomsnitt av hva en kaster må oppnå i fysiske tester for å kunne kaste en gitt distanse.

 

Arbeidskravene tar utgangspunkt i en gjennomsnittelig kulestøter på rundt 1.75m. En kulestøter med høyere kroppshøyde vil ha lavere arbeidskrav mens en kortere kulestøter vil ha høyere arbeidskrav.

 

Arbeidskrav slegge menn

 

Resultat

60m

65m

70m

75m

80m

6kg slegge

 

68m

73m

79m

84m

89m

8kg slegge

 

54m

59m

65m

70m

75m

Kast forover

15m

16m

17m

18m

19m

Liakov

 

17m

18m

19m

20m

21m

30m.  sprint

 

4.00s

3.90s

3.80s

3.70s

3.70s

5 steg

 

14.50m

15m

15.50m

16m

16.50m

Stille lengde i sandgrop

2.90m

3.00m

3.10m

3.20m

3.30m

Vending

120kg

135kg

150kg

165kg

180kg

Rykk

100kg

110kg

120kg

130kg

140g

Knebøy dyp m/bind

170kg

195kg

220kg

250kg

280kg

 

 

Arbeidskravene er en omtrentelig gjennomsnitt av hva en kaster må oppnå i fysiske tester for å kunne kaste en gitt distanse.

 

 

 

 

 

Arbeidskrav slegge kvinner

 

Resultat

50m

55m

60m

65m

70m

3kg

 

55m

61m

66m

71m

76m

3.5kg

 

53m

58m

63m

68m

73m

4.5kg

 

45m

50m

55m

59m

64m

5kg

 

43m

48m

52m

56m

61m

6kg (1m)

 

-

32m

36m

40m

43m

7.kg (75cm)

25m

27.50m

31.00m

33.50m

35m

8kg (50cm)

 

16m

19m

22m

25m

28m

Kast forover

13m

14m

15m

16m

17m

Liakov

 

14.50m

15.50m

16.50m

17.50m

19m

30m.  sprint

 

4.50s

4.40s

4.30s

4.20s

4.10s

5 steg

 

12.00m

12.50m

13.00m

13.40m

13.90m

Stille lengde i sandgrop

2.30m

2.40m

2.45m

2.50m

2.55m

Vending fra gulvet

65kg

75kg

85kg

95kg

105kg

Rykk fra heng

45kg

55kg

65kg

75kg

80kg

Knebøy dyp

100kg

110kg

120kg

130kg

150kg

Knebøy front dyp

80kg

85kg

90kg

105kg

120kg

 

 

Arbeidskravene er en omtrentelig gjennomsnitt av hva en kaster må oppnå i fysiske tester for å kunne kaste en gitt distanse.

 

 

 

Arbeidskrav spyd menn og kvinner.

Test oversikt for gutter/herrer.

      Herrer        
Meter Innkast 3-steg Liakov Vertikal h. Rykk 30m Vreng
95 17,13 10,30 20,00 96,00 133,00 3,16 3,00
90 15,89 9,83 18,40 89,00 121,00 3,35 16,00
85 14,65 9,36 16,80 82,00 109,00 3,54 29,00
80 13,41 8,89 15,20 75,00 96,00 3,73 41,00
75 12,18 8,42 13,60 68,00 84,00 3,92 54,00
70 10,94 7,95 12,00 61,00 72,00 4,11 66,00
65 9,70 7,48 10,40 53,00 60,00 4,30 79,00
60 8,46 7,01 8,80 48,00 48,00 4,49 91,00

Test oversikt for jenter/damer.

      Damer        
Meter Innkast 3-steg Liakov Vertikal h. Rykk 30m Vreng
70 16,15 9,55 22,20 78,00 96,00 3,44 -24,00
65 14,85 9,01 20,20 73,00 86,00 3,64 -12,00
60 13,56 8,47 18,20 68,00 76,00 3,85 2,00
55 12,26 7,93 16,20 62,00 66,00 4,05 17,00
50 10,96 7,39 14,20 57,00 56,00 4,26 32,00
45 9,67 6,85 12,20 51,00 46,00 4,46 47,00
40 8,37 6,31 10,21 46,00 36,00 4,67 61,00
35 7,08 5,77 8,21 40,00 25,00 4,87 76,00

Dette er en kapasitet profil som bygger på et forholdsivst stort internasjonalt test materiale.
Jeg vil påpeke at resultatene for herrer over er beregnet på bakgrunn av den gamle spydtypen.
Se egen artikel under artikler "Hvor mye lengre gikk det gamle spydet ?"
Testene og disse verdiene bygger på at man har spyd som hoved øvelse og at man har kapasitet
på over 65 meter for herrer og 35 meter for kvinner. Uansett så er dette en pekepinne på hvor man
ligger i forhold til et større statistisk materiale og gir et godt bilde av hva som er dine sterke og
svake sider.

NB ! Hele testen har jeg laget ferdig for Dere i excel-format og kan lastes ned ved å høyre klikke
på denne linken og velge "lagre som/save as". Last ned : spydtest.xls

Det som er litt moro med denne testen er at testresultatene konverteres til hva man bør kaste med spyd til sommeren. Man har også en spydverdi på hver enkel test, slik at man enkelt kan se hva som er dine sterke eller svake sider. Jeg har også lagt vedutregninger etc. slik at Dere kan se hvor stor overføringsverdi hver enkel test har mot spydkasting.

En liten forklaring til øvelsene :

Innkast fra stoppbrett. 5,5kg menn/3kg kvinner. Utføres som vanlig fotball innkast.
Stille 3-steg ut i lengdegrop.
Liakov/Kulekast bakover med to armer 7,26kg menn/4kg kvinner, kan kaste seg bakover og lande på matte.
Vertikal hopp strek deg så lang du er og sett av merke med kritt. Hopp og se hvor høyt du kommer. Mål differansen mellom merkene.
Rykk (Olympisk løft/Vektløfting) Det er tillatt å benytte reimer og belte.
30m elektrisk tidtagning fra første fot isett. Pluss på 0,13 sek ved manuell tidtagning.
Vreng Smidighet mål avstanden mellom tomlene. Hold i et tau og før armene strake bakover net til rompa.


 

Utvikling av de ulike treningskomponenter.

 

                                      Generell                         *Definisjon/hensikt

TEKNIKK.................. Spesifikk                        *Øvelser

                                      Spesiell                          *Mengde/intensitet

                                                                            *Perioder                                                  

                                      Generell                         *Def./hensikt

HURTIGHET............. Spesifikk                        *Øvelser

                                      Spesiell                          *M/I

                                                                            *Perioder                                                  

                                      Generell                         *Def./hensikt

SPENST...................... Spesifikk                        *Øvelser

                                      Spesiell                          *M/I

                                                                            *Perioder                                                  

                                      Generell                         * Def. / hensikt

STYRKE……………..Spesifikk                        *Øvelser

                                      Spesiell                          *M / I

                                                                            *Perioder                                                  

                                      Generell                         *Def./hensikt

UTHOLDENHET....... Spesifikk                        *Øvelser

                                      Spesiell                          *M/I

                                                                            *Perioder                                                  

                                                                            *Def./hensikt

FERDIGHET.............. *Øvelser

                                                                            *M/I

                                                                            *Perioder                                                  

                                                                            *Def./hensikt

BEVEGELIGHET...... Generell                         *Øvelser

                                      Spesifikk                        *M/I

                                                                            *Perioder

 

Som allerede sagt er TEKNIKK og EKSPLOSIVITET de sentrale elementene i kast.

For å gjenta dette nok en gang - med kombinasjoner av treningskomponenter:

 

TEKNIKK + KOMBINASJON AV HURTIGHET- SPENST OG STYRKE .

Sekvensen er valgt med hensikt, da denne skal bygges opp i nevnte rekkefølge Alle faktorer skal utvikles fra GENERELT SPESIELT.

Basisen vil være å utvikle den generelle "formen", det vil si, legge vekt på en allsidig utvikling av hurtighet, spenst, styrke , bevegelighet osv. Det å utvikle symmetri i alle deler av bevegelsesapparatet er avgjørende for den videre utvikling av "spesifikke" kvaliteter.

De sentrale kvalitetene teknikk og eksplosivitet utvikles paralelt. I første omgang har teknikken prioritet, men som sagt blir det ingen eksplosivitet uten teknikk og vica versa. Derfor vil det være viktigere å utvikle teknikken sammen med hurtighet og spenst i første omgang - deretter bruke styrketrening for å forbedre/underbygge de førstnevnte kvalitetene. På samme måte vil treningskomponentene bevegelighet, utholdenhet og ferdighet, ha samme funksjon som styrke - nemlig være "basisbyggere" for å utvikle teknikk og eksplosivitet.Dette er viktig å understreke slik at styrketreningen ikke blir det absolutte viktigste med treningen.

TEKNIKK

 

Generell

Definisjon/hensikt:

Det er kanskje ”kunstig” å dele inn teknikktrening i generell, spesifikk og spesiell del. Teknikk bør være en kvalitetsdel/spesiell del - uansett. Det vil være forskjeller i intensitet, men når man trener teknikk, går dette ut på å gjøre ting RIKTIG !! Dette gjelder selve kastteknikken som i de andre treningskomponentene.

Skal man benevne denne kvaliteten som en generell del, må dette gå på intensitet og i hvilken periode/ og på hvilket treningsnivå man ligger på.

For det første, når det gjelder de andre treningskomponentene, vil jeg si generell teknikk (f.eks riktig løfteteknikk) vil omfatte en viktig del. Dette vil være en avgjørende faktor for videre utvikling innen styrke, men også for de andre komponentene.

 

Generell teknikk, innen selve kastteknikken, går på teknikktrening i grunn-treningsperioden, hvor det er mange kast og hvor man eventuelt prøver å forandre elementer i kastbevegelsen.

Her vil det være "ekstra" viktig at man gjør de riktige bevegelsene - da disse i denne perioden gjentas MANGE ganger og vil skape "baning"/ AUTOMATIKK.

 

"Øvelser"

Kastteknikk: Jobbe med ulike lærings-metoder for å oppnå den beste individuelle teknikken.

 

Teknikk innenfor de andre trenings komponentene: Ulike innlæringsmetoder for å oppnå optimale teknikkresultater.

 

Mengde/intensitet

Mange repetisjoner/lav intensitet.

 

Perioder

Grunntreningsperioden (ekstensiv periode)

 

Spesifikk

Definisjon/hensikt:

Det blir like "problematisk" med definisjoner under spesifikk teknikk. Her vil spesifikk teknikk gå sammen med spesifikk styrke, dvs, innlæring av riktige bevegelser i kastteknikken sammen med utvikling av styrken i de samme bevegelsene. Det blir hele tiden en "spissing" og kvalitetsutvikling innen kombinasjoner av de ulike treningskomponentene. Det er her nøkkelen til suksess ligger - ikke hvor god man kan bli innenfor èn enkelt treningskomponent (for eks. styrke).

 

Øvelser:

"Detalj"-innlæring i deler av den totale bevegelsesbanen:

Ren kastteknikk i kombinasjon med utvikling/forèdling av generell styrke/
kaststyrke.

Øvelser som går på ren kastteknikk.

 

 

 

Mengde/intensitet

Mengden vil her variere da kvaliteten går sammen med selve kastteknikken og spesifikk styrke - den siste omfatter både kasting med tyngre redskap samt vektstenger/skiver etc nevnt under spesifikk styrke.

Intensiteten under kastinga vil være relativ høy - avhengig av motstand/tyngde på kastredskap.

Intensiteten under imitasjonsøvelser vil være lavere, men det skal etterstrebes høy intensitet etterhvert som teknikken/styrken blir bedre!

 

Perioder

Mot slutten av forberedende periode
(grunntreningsperiode/ekstensiv periode),

Konk.forberedende periode og i starten av konkurranseperiode (mindre under selve konkurransene !)

 

Spesiell

Definisjon/hensikt:

Som under spesifikk teknikk, går denne kvaliteten sammen med andre komponenter. Her er det snakk om den "rene" teknikken i det ferdige kastet;  med konk.redskapet og redskaper som i tyngde ligger svært nært opp til selve konkurranseredskapet.

Her vil det være snakk om å beholde/trene teknikk også med lettere redskap slik at spesiell teknikk også vil innbefatte hurtighetstrening. Dette vil selvsagt bli nevnt under spesiell hurtighet.

 

"Øvelser"

Helhetlig teknikktrening med konkurranse redskap + redskap som er noe tyngre/lettere.

 

Mengde/Intensitet

Her er det snakk om meget høy intensitet og relativt få kast (rundt 20-30/økt). Dette vil selvsagt være avhengig av nivå på den enkelte kaster.

 

Perioder

Konkurranseforberedende og konkurranse-periode.

 

HURTIGHET

 

Generell

Def./hensikt:

Hensikten her er å utvikle generell hurtighet - dvs løpshurtighet som igjen vil være basis for videre utvikling av spesifikk og spesiell hurtighet. Øvelsene vil være de samme som brukes av andre øvelsesgrupper/idretter. Som i de andre generelle deler av treningskomponentene, vil denne delen være utgangspunkt for å komme videre.

 

Øvelser

·      Stigningsløp

·      Sprint fra blokk

·      Hekkeløp

·      andre…

Mengde/Intensitet

I grunntreningsperioden vil det være snakk om lite volum og intensitet. Det er kun meningen å skape grunnlag for senere høy-intensitet. Ren sprint hører med til konkurranseforberedende og konkurranseperiode. Hekkeløp vil mere være en koordineringsøvelse enn rettet mot ren hurtighet. Grunntreningsperioden vil i hovedsak inneholde stigningsløp.

 

Perioder

Alle perioder, men ta hensyn til hva som er nevnt under M/I.

 

Spesifikk

Def./hensikt:

Her må en igjen se dette i sammenheng med andre kvaliteter. Dette fordi man ønsker å understreke den nære sammenhengen mellom de ulike treningskomponentene, samt det svært viktige at kast er en hurtigkraft-øvelse. "Ren" teknikk sammen med "ren" styrke er ikke nok til å oppnå høye mål.

En må søke å oppnå høyest mulig hastighet på redskapen i utkastøyeblikket. Derfor blir sammenhengen mellom teknikk, styrke, spenst og hurtighet meget viktig En søker å øke hastigheten i bevegelsesbanen samtidig med at teknikken "holdes konstant", det vil si, det har ingen hensikt med større hastighet enn man behersker .

 

Spesiell

Def./hensikt:

Spesiell hurtighet trenes i ren teknisk sammenheng. Kast med lettere redskap er sentralt her. Samtidig er det ikke "lønnsomt" å trene med for lette redskap, da dette ikke vil tjene de "spesielle styrkemessige" krav.

 

Øvelser:

*Støt med noe letter redskap enn selve konkurranseredskapet.

 

Mengde/Intensitet.

*Det sier seg selv at intensiteten her er meget høy !

 

Perioder

Siste del av konkurranseforberedende periode + hele konkurranseperioden.

 

SPENST

 

Generell

Def./hensikt:

Som under de andre treningskomponentene hva gjelder generell, spesifikk, og spesiell del, vil alltid den ene kvaliteten være kombinert med andre kvaliteter. Dette gjelder også for spenst.

Generell spenst vil være en basiskvalitet for den videre utvikling av kasteksplosivi-teten(spesiell del).

Generell spenst omfatter "tradisjonelle" øvelser som blir brukt av andre øvelses-

grupper/idretter.

 

 

 

Øvelser:

·      Hekkehopp

·      Trappehopp

·      Kassehopp

·      Harehopp

·      Enbenshopp(variert rytme)

·      Verikalhopp

·      Fallhopp(viderekomne!)

·      Andre

 

Mengde/Intensitet

Starter i grunntrenings-perioden med lav intensitet, rundt 100-150 anslag pr/økt (avhengig av treningsalder).

Etter hvert øker antall hopp slik at volumet blir stort (opptil 300 anslag pr/økt, men dette er avhengig av trenings-alder). Volumet kan være enda større. Dette er en viktig kvalitet å utvikle i forhold til den sentrale kvaliteten eksplosivitet. Intensiteten økes gradvis.

 

Perioder

Ekstensiv periode: Stort volum i - lav intensitet.

Konkurranseforberedende periode:Middels volum med økende intensitet.

Konkurranseperiode: Få repetisjoner med meget høy intensitet. Her må man øke hurtigheten også, dvs kort kontakttid ved anslag.

 

Spesifikk

Def./hensikt:

Spesialøvelser som utvikler spenst og styrke i spesielle deler av kastet.

Man kan også kalle generelle kastøvelser (kule-10-kamp) spesifikk spenst.

 

Øvelser:

Enbens fallhopp(fra høyde tilsvarende stoppbrettet!) Styrker spesifikke krav til spenst/styrke i venstre bein (blokkbeinet).

Hink m/belastning(vektvest).

 

Mengde/intensitet.

Varierer med perioder og treningsalder.

Starter med middels intensitet og økes relativt raskt til høy og meget høy.

Perioder

Starter i slutten av grunntreningsperioden, fortsetter gjennom konkurranse-forberedende periode og avtar mot konkurransesesongen.

 

Spesiell

Def./hensikt:

Dette går sammen med spesiell hurtighet/styrke/teknikk.

Hensikten er å spisse treningen mot den eksplosivitet som kreves for øvelsen. For eksempel kan en øvelse som "kulependel" (kule som henger i en "snor" fra taket - utøveren foretar mottak og utstøt på "halvspretten"). Dette er plyometrisk arbeid/"spenst" spesielt rettet mot kule. Det samme gjelder følgende øvelse: utøveren ligger på en benk/skråbenk - en medhjelper holder "en kort slegge"-utøveren gjør utstøt med arm/skulder. Man kan også inkludere spesiell styrke/teknikk her.

 

Øvelser

*Se under def./hensikt.

*Se spesiell teknikk/styrke.

 

Mengde/intensitet.

Det kreves en viss progressjon i intensitet her også, men hovedsaklig foregår denne treningen med meget høy innsats. Dette er nødvendig m.h.t. nevrologiske forhold.

På grunn av den høye intensiteten, vil mengden være lav (få repetisjoner).

 

Perioder

Konkurranseforberedende periode samt første del av konkurranseperiode.

 

STYRKE.

 

Generell.

Definisjon:

Utvikling av allsidig styrke i hele kroppen, dvs skape "symmetri" mellom agonister og antagonister i "alle ledd".

Her benyttes egen kroppsvekt som belastning, men også andre tilleggs-belastninger. Her må en ta hensyn til treningsalder. Hensikten her er å skape en basis for utvikling av de andre kvalitetene senere, både innen hvert treningsår (konkurranse-syklus) og på lang sikt.

 

Øvelser:

·      "Sirkeltrening".

·      Mageøvelser.

·      Ryggøvelser

·      Rotatorøvelser.

·      Benkpress(flat/skrå)

·      Press bak nakken

·      Knebøy(front/bak)

·      Benkpress med hantler

·      Rykk (varierte utgangsstillinger)

·      Frivending (varierte utgangsstillinger).

·      Isolerte øvelser i maskiner /med andre hjelpemidler.

 

Her må en ta hensyn til treningsalder

 

Mengde/intensitet

Sirkeltrening: Etter treningsalder, men eks.vis 8-10 øvelser, 30-60 sek innsats, 30-60 sek. pauser, 2-3 runder, 3-4 min. pauser mellom rundene. Lav intensitet.

 

Spesifikk

Definisjon:

Utvikling av styrke som omfatter deler av "kastbanen".

Her er det viktig at den generelle styrkedelen "ligger i bånn". Spesifikk styrke skal "foredle" generell styrke mot selve kastkravene, samt øke de spesielle krav som stilles til eksplosivitet i øvelsen: altså; en videre forberedelse til hurtighetskravene som stilles til øvelsen.

Her benyttes hjelpemidler som har vekt langt over vekten på selve konkurranseredskapet:

·        vektskiver

·        stenger

·        tunge kastredskap(kuler)

·        spesialredskap

·        medisinballer

           

Øvelser:

Imitasjonsøvelser av utstøtet med skiver /vektstenger/medisinballer/spesial-redskap.

Imitasjonsøvelser av andre deler av selve konk.bevegelsen med de samme hjelpemidler (+f.eks. vektvest under kasting). !Ta hensyn til treningsalder !!

(Spesifikk styrke må ikke forveksles med generell kaststyrke (også kalt spesifikk spenst, andre kast med kuler og medisinballer som i f.eks kule-10-kamp – vekt på redskap nær konkurranseredskap.)

 

Mengde/Intensitet

5-10 reps / 3-4 serier (her må en ta hensyn til hvilken øvelse en bruker, samt treningsalder)

Spesifikk styrke omfatter også utstøt med tyngre kuler (tyngre enn man effektivt hinker med). Husk treningsalder!!!

 

Perioder

Siste halvdel av grunntreningsperioden, samt resten av året. Intensiteten økes gradvis samtidig med at belastningene avtar.

 

Spesiell

Dette går ikke direkte på "ren" styrketrening. Spesiell styrke omfatter støting med kuler

 

(Se vedlegg 2 bakerst vedrørende:

Uttrykk/definisjoner, hva kan påvirkes for å øke muskelstyrken, øvelser, samt opp-summering i forhold til påvirkning, belastning, repetisjoner og serier.)

 

FERDIGHET.

 

Definisjon/hensikt:

Hensikten med denne delen er å utvikle de generelle motoriske ferdigheter. Her vil det være snakk om å trene på andre øvelser enn selve konkurranseøvelsen. Dette kan være øvelser innen særidretten, men også innen andre idretter. Som sagt er hensikten å utvikle større motoriske ferdigheter, men det å prøve andre øvelser/idretter vil også være motiverende/morsomt.

Det er i overgangsfasen mellom sesongene det er mest aktuelt å drive med dette, men det er ingen ting i veien for å ta med noe i grunntreningsperioden og resten av sesongen. Det er snakk om prioritering. Dette avhenger selvsagt av treningsalder. Denne biten er ekstra viktig for unge utøvere !!   Dette vil være god balast å ha med seg i den videre utvikling!!

 

 

BEVEGELIGHET.

 

Generell

Def./hensikt:

Hensikten er å utvikle en god generell bevegelighet i alle deler av "apparatet". Dette er en meget viktig kvalitet å ha med seg hele veien mot toppen.

Hvorfor er dette viktig ?

1.   Forebygge skader.

2.   Beholde elastisiteten i muskulatur, ledd, sener og bindevev. Meget viktig for kast !!

3.   God bevegelighet øker muligheten for lengre "arbeidsvei".

4.   God bevegelighet øker muligheten for utvikling av større mekanisk kraft("power").

5.   God bevegelighet øker muligheten for større hastighet i bevegelsene(reduserer refleksaktiviteten).

6.   God bevegelighet øker muligheten for bedre bevegelighet !!!!!!

Generell bevegelighet er nødvendig å trene hele året -etter hver treningsøkt - minimum 20 min. hver gang !!

 

Spesifikk

Def./hensikt:

Dette går på å bedre bevegeligheten i "spesifikke deler" av kroppen. Dette gjelder spesielt hofte-, skulder- og brystpartiet . Derfor er det nødvendig å rette ekstra oppmerksomhet og tid mot disse områdene. Spesifikk bevegelighet er viktig hele året !! Det er nødvendig å ha egne økter til dette formålet.

 

UTHOLDENHET

 

Generell

Def./hensikt:

Hensikten er her å utvikle en basisutholdenhet rent aerobt. Dette vil være med å bedre restitusjonshastigheten. Det vil også være en avgjørende basiskvalitet for å få trent nok i de andre trenings-komponentene. Kanskje den mest avgjørende basiskvaliteten !????

 

Øvelser

·      Jogging

·      Skigåing

·      Sykling

·      Ballspill

·      andre...

 

Mengde/Intensitet.

Man bør være i stand til å jogge kontinuerlig i minst en halv time. Intensiteten skal være lav !

 

Perioder

I hovedsak grunntreningsperioden, men noe må en fortsette med gjennom hele sesongen. Gjerne noe jogging i forbindelse med avslutning av harde treningsøkter, sammen med tøyning/uttøyning. Dette vil være med å redusere restitusjonstiden.

 

Spesifikk

Def./hensikt:

Denne delen går sammen med de andre treningskomponentene. Det å kaste mye vil bedre kast-kondisjonen - det samme gjelder andre kvaliteter.

 

Øvelser

Volum i treningen av de andre trenings-komponentene !

 

Mengde/intensitet.

Se de andre kvaliteter.

 

Perioder

Se de andre kvaliteter.

 

Spesiell

Def./hensikt:

Det samme gjelder som for spesifikk utholdenhet. Jo bedre grunnlag man har i de generelle og spesifikke deler, jo bedre vil man være i stand til å utvikle den "spissede" delen av treninga. Har man ikke et godt generelt og spesifikt grunnlag, vil det være umulig å skape kvalitet i høyintensitetstreninga.

 

Øvelser

Se de andre komponentene/kvalitetene.

 

Mengde/intensitet.

Se de andre komponentene.

 

Perioder

Se de andre komponentene.

 

RESTITUSJON.

Sentrale punkter m.h.t. restitusjon:

1.   Hvile.

2.   Aktiv hvile.

3.   Drikke/mat like før, under og etter trening.

4.   Kosthold forøvrig.

5.   HVA GJØR DU ELLERS I DØGNET NÅR DU IKKE TRENER ??

 

Hvile:

Det er absolutt nødvendig at en som trener mye får nok hvile - med dette menes i første omgang at en får nok og regelmessig søvn om natta. Dette varierer noe fra person til person, men 8 timers søvn er kanskje et bra utgangspunkt.

I tillegg kan det være nødvendig for de som trener stort volum/trener mange timer, får en blund midt på dagen.

 

 

 

 

Aktiv hvile:

Kroppen restituerer seg fra hardtrening også om den er i moderat aktivitet, men da bør dette være en annen aktivitet enn den man trener på. Dette gjelder ikke minst den psykiske delen av restitusjonen. Jobb er også en del av "aktiv hvile"!. Skolegang kan være det samme.

 

Drikke/mat like før, under og etter trening:

Dette er meget viktig. Generelt kan man si at en ikke bør spise nærmere treningsstart enn ca. 2 timer. For noen vil dette være for lenge. Avhengig av treningsform, kan det være å anbefale og spise lett/karbohydratholdig mat under treninga. Det er viktig å tilføre drikke jevnlig under trening.

Mest viktig er det kanskje å tilføre karbohydrater (loff med honning ??) rett etter treningen/konkurransen - mens en tøyer ut - før en går i dusjen !! Det samme gjelder drikke. Dette er meget avgjørende for å korte ned på restitusjonstiden.

 

Kosthold forøvrig:

Når det gjelder foregående punkt og det øvrige kostholdet kan jeg blant annet anbefale Olympiatoppens "Kosthold i fokus". Dette heftet kan fåes ved henvendelse Olympiatoppen.

"24-timers-utøveren" er kanskje et kjent begrep for mange. Dette navnet fordi en ønsker å vektlegge det hele menneske i idretten. For å nå toppen, er det i dag nødvendig å trene så mye at det er absolutt nødvendig for utøveren å planlegge hele døgnet - skape gode og effektive vaner.

Henviser også til Olympiatoppens emnehefter: "Topputøverens livsstil". Dette heftet fåes også ved henvendelse Olympiatoppen.


TESTING/EVALUERING

 

Når man skal teste, er det viktig å vite hva man tester og hvorfor. Hitttil har mange gjennomført tester bare for å teste - uten å ha noe å relatere testen til. Derfor blir følgende punkter sentrale:

 

Tester brukes for å kvalitetssikre treninga. Tester skal fortelle oss om treninga har hatt den virkning vi hadde planlagt - om vi har nådd målet vi satte oss. Før vi starter å teste, må vi stille følgende spørsmål:

 

1.         Hva var/er hovedmålet med treninga ?  (Er testen jeg skal gjennomføre relevant med hensyn til hovedmålet?)

2.         Hva var delmålet med den kvaliteten jeg nå skal teste?

 

Man må sørge for tilsvarende ramme rundt testen som forrige gang - at forutsetningene er de samme, slik at det vi skal måle blir relevant.

Man bør heller ikke teste for mange kvaliteter samtidig - hvordan ble dette gjort forrige gang ?

Man må sørge for å føre dagbok - slik at man gå tilbake å sjekke hvordan treninga foregikk - helt nøyaktig. Alle data må skrives ned - slik at man vurderer fakta.

 

Hva gjør man videre ?

Hva fortalte testen oss ?

Hva er viktige delmål for neste treningsperiode?

Man kan bruke følgende enkle testskjema:

 

 

Kapasitetsanalyse

 

Delmål/krav

Testøvelse (dato)

Resultat nå

Forrige testresultat

Resultatmål

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


For teknikk kan man bruke følgende skjema - hvilket kan og bør brukes "daglig":

 

Hovedpunkt

Status

Oppgaver

Hovedpunkt 1

(Se hovedpunkter under "krav")

 

 

 

 

Hovedpunkt 2

 

 

 

 

 

Hovedpunkt 3

 

 

 

 

 

Hovedpunkt 4

 

 

 

 

 

Hovedpunkt 5

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Uttrykk / definisjoner

 

1.      Styrke:                Maksimal muskelstyrke (1RM) uttrykker en muskel/muskelgruppes evne til å utvikle kraft.

2.      Relativ styrke:   Maksimal styrke pr.kg. kroppsvekt.

3.      "Power":            Arbeid pr. tidsenhet   (Arbeid = kraft x vei)
                            "Power" = Arbeid/tidsenhet = kraft x vei / tid

 

 

Hva kan påvirkes for å øke muskelstyrken ?

 

 

 

 

 

o       -Type I            (Utholdende/røde)

o       -Type IIa         (Hurtige og "utholdende").

o       -Type IIb         (Hurtige, ikke utholdende)

 

o       Antropometriske forhold

o       testosteronnivå

 

 

 

 

Styrkeøvelser

 

Basis-hovedøvelser:

 

Basisøvelser,generelle:

Oppsummering styrketrening.

 

1.       6-8 (3-9)repetisjoner          è          størst styrketilvekst.

2.       Høy hastighet:                    è           størst styrketilvekst

Lav hastighet:                    è            størst muskelvolum.

3.       Mindre enn 5 repetisjoner è             størst styrketilvekst - men lite økning i muskelvolum.

4.       Ca. 10 repetisjoner            è           størst økning i muskelvolum.

5.       Belastninger bør ligge på +60% av 1RM for å gi styrketilvekst.

6.       Over 9-12 uker med samme type trening gir utflatning i treningseffekt..

 

Eksplosivitet

 

Eksplosivitet/"power"  = det nevromuskulære systems evne til å produsere størst mulig impuls "på kortest mulig tid" eller et gitt tidsrom. I kule, diskos og spyd er det om å gjøre å skape størst mulig impuls i begynnelsen av bevegelsen ("power-posisjon" / tobensfasen i utkastet).

 

Eksempel på fordeling av sentrale treningskomponenter:

 

Generell trening            :

Maksimal styrketrening:

Spesifikk styrke           :

Spesifikk kast/teknikk  :

 

 

Når det gjelder periodisering av treningsåret (tar ikke med periodisering innen hver periode), kan gjøre dette grovt på to måter:

1.   Enkelperiodisering:
De enkelte treningskomponentene blir planlagt i forhold til EN konkurranseperiode (sommer).

2.   Dobbelperiodisering:
De enkelte treningskomponentene blir planlagt i forhold til TO konkurranseperioder (vinter og sommer).

 

Under punkt 2 må en gjennom de tre periodene nevnt tidligere - to ganger. De tre periodene er:

1.   Ekstensiv periode

2.   Intensiv periode

3.   Eksplosiv periode

 

Her vil det være nødvendig å periodisere innenfor de 3 hovedperiodene - slik at ikke de enkelte treningssyklusene blir for lange (bør varierer fra 4-8 uker). Man følger hovedprinsippet <Generell – spesiell>.

 

 

 

 

 

 

Eksempel på fordeling av treningsmengde (% av total treningsvolum) innen ulike treningskomponenter:

 

 

MM/MT:........... Maksimal muskelstyrke/muskeltverrsnitt.                        HH:.................... Hurtightet.-

I.M.:................... "Intramuskulær koordinasjon."                                          Aerob:................ Utholdenhet.

U.S.:................... Utholdende styrke/sirkel.                                                    Bev.:................... Bevegelighet.

G.KS:................. Generell kaststyrke.

Teknikk:............ Teknikk/spesiell kaststyrke.

Spenst:............... Spenst.

 

 

 

 

Eksempel på rammetreningsprogram/styrke (sammendrag):

 

MÅLSETTING

ØVELSER

BELASTNING

MENGDE

INTENSITET

PAUSER

MERKDADER

Maksimal muskelstyrke

(Muskel-

tverrsnitt)

 

(Ekstensiv og

intensiv periode)

 

 

 

 

 

 

______________

(først i intensiv

periode)...................

 

Intramuskulær

koordinasjon

(først i intensiv

og  eksplosiv

periode)

-dype knebøy

(foran og bak)

-benkpress

(flat og skrå)

-nakkepress

-"body-building"

bruk av maskiner med variabel motstand=

-mageøvelser

-ryggøvelser

-vridningsøvelser

(rotasjonsøvelser)

_______________

-frivending

-nakkestøt

 

-1/2 knebøy

-dype knebøy

(foran/bak)

-benkpress

(flat og skrå)

-frivending

-rykk

-nakkestøt

--"kroppsøvelser";

(buk-,rygg og

vridningsøvelser)

 

50-70 % av 1RM

(ekstensiv

periode)

 

70-85 %

(intensiv

periode)

 

 

 

 

 

 

______________

70-85 %

Intensiv periode

 

85-100%

(Eksplosiv periode)

ca.10 repetisjoner

3-4 serier

 

 

5-6 reps.

3-4 serier

 

 

 

 

 

 

 

______________

6-5 reps.

3-4  serier

 

5-1 reps.

3-4 serier

 

Middels

 

 

 

Middels/høy

 

 

 

 

 

 

 

 

____________

Middels/høy

 

 

Høy

 

 

2-3 min.

 

 

 

3-4 min.

 

 

 

 

 

 

 

 

__________

3-4 min.

 

 

4-5 min.

Treningsmetoder:

-dynamisk positiv

-isokinetisk

-uttrøtnings-

 prinsippet

("supersett")

 

Utvikling av generell   styrke er viktig for

 den videre treningen.

 

-Fortsett  serier med

10 reps. i øvelser for mage-, rygg- og vridningsøvelser.

-Også "schnell-kraft"-øvelser med middel belastning og maks. innsats.


 

MÅLSETTING

ØVELSER

BELASTNING

MENGDE

INTENSITET

PAUSER

MERKDADER

Utholdende styrke

(Ekstensiv og

intensiv periode)

Sirkeltrening med øvelser som omfatter hele kroppen.

Egen kroppsvekt

(+eventuelle tilleggs-

belastninger)

1-2 runder/8-10 øvelser

30-60 sek. arbeidstid.

Høy

30-60 sek.

Allsidig styrke for hele kroppen. Bytt øvelser med jevne mellomrom.

HURTIGKRAFT:

"Schnell-kraft"

(Generell kaststyrke,

ekstensiv og intensiv periode)

-liakov

-"hekseskudd"

-"puppe-støt"

-"puppe-støt" m. stang.

-"side-kast"

-støt med medisinball,

ulike utgangsstillinger og støtvarianter.

Damer:

4.0-6,26 kg

Herrer:

5,5-8.0 kg

Medisinball:

Damer:2-3 kg

Herrer :3-5 kg

50-100 kast/støt

pr. økt.

Høy/svært høy

Middels

Viktig for grunnstyrken i kastbevegelsene -

er med og "foredler" generell styrke til

"kvalitetsstyrke".

SPESIELL KASTSTYRKE.

-støt uten hink

 

-støt med hink

Kuler:

Damer: 3,0-6,26 kg

Herrer:5.5-8.0 kg

(De tyngst kulene for de som har kommet på et høyt plan!!)

30-50 støt pr.økt

(avhengig av periode)

Høy/svært høy.

Middels

Ekstensiv periode:

70% konkurranseredskap.

30% tyngre redskap

Intensiv periode:

40% konkurranseredksap

40% tyngre redskap

20% lettere redskap

Eksplosiv periode:

60% konkurranseredskap

10% tyngre redskap

30% lettere redskap

SPENST

Ekstensiv periode:

 

 

 

 

 

Intensiv periode:

 

 

 

 

Eksplosiv periode:

 

-lange/høye froskehopp

-"sprunglauf"

-kombinasjonshopp

 (ettbenshopp)

-hopp baklengs

 

-"step-ups" på langbenk

-trappehopp

-hekkehopp

-kassehopp

 

-hekkehopp

-kassehopp

-5\er-hopp

(lange froskehopp)

 

Egen kroppsvekt.

 

 

 

 

 

Egen kroppsvekt

 

 

 

 

Egen kroppsvekt

 

150-200 hopp/trening.

 

 

 

 

 

100-150 hopp/trening

 

 

 

 

50-100 hopp/trening.

 

Middels

 

 

 

 

 

Høy

 

 

 

 

Svært høy.

 

Kort

 

 

 

 

 

Middels

 

 

 

 

Middels lang.

 

Barfot på mykt underlag.

 

 

 

 

 

Tynne matter eller på gulv.

Gjerne en form for hinder-

løype.

 

 

Tynne matter eller på gulv.

Gjerne hinderløype.

Gjerne på tid!


 

MÅLSETTING

ØVELSER

BELASTNING

MENGDE

INTENSITET

PAUSER

MERKDADER

Hurtighet

Ekstensiv periode:

 

 

 

 

 

-noen hekkeløp

 

-noen sprintstarter med forskjellige utgangsstillinger.

 

 

 

 

 

 

 

5 X 4 -6 hekker

 

6-8 X 30 m

 

 

 

Middels

 

 

 

 

 

Kort

 

 

 

 

 

-ingen direkte sprinttrening,

mere hurtighetstilvenning.

 

 

 

Intensiv periode:

Sprint

eller hekkeløp.

 

6 X 50-70 m

5 X 3-4 hekker

Middels høy/høy.

Middels

 

-God oppvarming og litt koordineringsløp.

Eksplosiv periode:

Sprint

eller hekkeløp.

 

6 X 20-40 m

5 X 3-4 hekker.

Høy/svært høy

Middels.

-Fra blokk!

 

UTHOLDENHET

 

 

 

 

 

 

-tauhopping

 

-jogging

-sykling

-svømming

-ski

-ballspill

 

10-20 min.

 

 

 

1 time/uke.

Lett/middels.

 

 

 

Lett/middels.

 

Også lett "nedjogging" etter hver økt.

Bevegelighet

Ulike former for tøyning/uttøyning.

 

15-20 min. pr. trening.

Lett/middels.

 

Dette er en meget viktig del av treninga!!!